Comment faire un entraînement de la position assise à la position debout
Le passage de la position assise à la position debout est un mouvement que la plupart des gens font déjà tout au long de la journée. Cependant, lorsque cette motion est faite consciemment, elle peut être un exercice doux - mais efficace -. Ce mouvement peut renforcer vos jambes, le bas du dos et le tronc. Il peut être particulièrement utile aux personnes âgées et aux personnes qui se remettent de blessures au bas du dos et aux hanches. Le mieux, c'est que c'est un exercice que vous pouvez faire à peu près partout. Vous pouvez également en faire un exercice plus vigoureux en ajoutant des poids, en augmentant le nombre de répétitions ou en vous asseyant sur un ballon de stabilité.
Effectuer le mouvement de base
Alignez vos pieds, vos genoux et vos hanches de manière à être assis bien droit, avec une petite arche dans le bas du dos. Mettez vos mains derrière la tête et attachez-les ensemble, comme si vous alliez faire des redressements assis.
2-Restez debout sans bouger vos pieds.
Activez les muscles de vos jambes et soulevez-vous en un seul mouvement fluide. Une fois que vous avez atteint le point où vos genoux sont droits mais que votre dos est encore voûté, abaissez-vous dans votre position initiale.
Essayez de ne pas bouger vos pieds du tout tout.
Gardez vos genoux alignés directement au-dessus de vos chevilles lorsque vous êtes assis, et ne les laissez pas dépasser la moitié de votre pied lorsque vous êtes debout.
3-Effectuez 3 séries de 10 répétitions chacune.
Soulevez et abaissez-vous 10 fois, puis faites une petite pause. Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé les 3 séries. Pour de meilleurs résultats, faites cette série de mouvements 5 jours par semaine. Il peut falloir jusqu'à 6 semaines de pratique régulière pour que vous remarquiez les résultats.
Effectuer des variations sur l'exercice
1-Posez un petit objet entre vos jambes.
Si vos genoux ont tendance à s'affaisser vers l'intérieur lorsque vous êtes debout, vous devrez peut-être encourager vos fessiers à s'engager davantage. Faire l'exercice assis-debout avec un petit objet entre les jambes peut vous aider à y parvenir. Si vous avez un petit ballon d'exercice, ou même une balle rebondissante pour enfant, c'est l'idéal, mais presque n'importe quel petit objet peut fonctionner. Pressez la balle (ou un autre objet) entre vos jambes, et serrez vos jambes pour maintenir l'objet en place lorsque vous êtes debout.
Vous pouvez essayer d'utiliser un petit oreiller, un bloc de yoga, un animal en peluche ou un livre.
2 -Installez-vous sur un ballon d'exercice au lieu d'une chaise.
Cela vous déséquilibrera et vous aurez un peu plus de mal à vous relever en position debout. L'utilisation d'un ballon de stabilité permet de renforcer plus efficacement vos jambes et de mieux tonifier votre corps.
3 -Augmenter le nombre de représentants.
Pour des résultats plus rapides, vous pouvez augmenter progressivement le nombre de répétitions que vous faites dans chaque série. Essayez de faire 3 séries de 15. Si vous souhaitez encore plus d'intensité, vous pouvez faire 3 séries de 20. Vous pouvez également augmenter le nombre de fois que vous faites cet exercice par semaine.
4 -Utilisez des haltères pour ajouter une résistance supplémentaire.
Une autre façon de rendre cet entraînement un peu plus intense est de tenir un haltère dans chacune de vos mains. Essayez de commencer avec des poids de 1,4 kg. Si cela ne suffit pas, montez jusqu'à 2,3 kg.
Si vous pouvez franchir 15 à 20 répétitions sans vous sentir épuisé, passez à des poids légèrement supérieurs.
En continuant à vous entraîner, augmentez votre poids par tranches de 0,91 kg toutes les 8 semaines environ.
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