Comment obtenir de la flexibilité
En avançant en âge, nos articulations et nos muscles deviennent moins souples. Vous pouvez remarquer que votre corps est raide le matin au réveil après un lourd sommeil, que vous avez développé de nouvelles douleurs dans les épaules ou le dos, ou que vous ne pouvez plus atteindre vos bras aussi haut qu'auparavant sans douleur. Heureusement, il existe des moyens de retrouver la souplesse dont la plupart d'entre nous jouissent naturellement pendant notre jeunesse. La flexibilité améliore la circulation, la santé musculaire et l'endurance, peut aider à prévenir les blessures et peut-être même à prévenir l'arthrite et l'ostéoporose. Devenir plus flexible implique des routines quotidiennes et des exercices conçus pour étirer les muscles et les articulations.
Comment devenir flexible grâce à l'étirement
1--Adoptez une nouvelle attitude vis-à-vis de l'étirement.
Dans le passé, on conseillait aux athlètes et aux adeptes du fitness de s'étirer d'une manière qui pouvait en fait entraver la souplesse. Cette technique, connue sous le nom d'étirement statique, qui consiste à se tenir debout et à forcer les muscles ou les articulations à s'étirer, peut procurer une sensation de bien-être sur le moment et est idéale pour cibler des muscles particuliers, mais ne donne pas de résultats durables en matière de flexibilité. L'étirement statique force le corps à se tendre, comme lorsque vous vous tendez lors d'un accident de voiture, ce qui peut entraîner des lésions musculaires.
Au lieu de l'étirement statique, qui consiste à s'étirer en faisant un effort, vous devriez considérer l'étirement comme une technique de relaxation. Souvenez-vous de cette vieille vérité qui dit que les personnes qui sont détendues au moment de l'impact dans un accident de voiture ont tendance à être moins blessées que celles qui se préparent en premier ? Il en va de même pour les étirements.
Mettez votre corps en position d'étirement, puis détendez-vous. Vous devez rester concentré et calme, sans exercer vos muscles ou vos articulations.
Il est particulièrement utile de faire des étirements actifs plutôt que des étirements statiques avant une séance d'entraînement. Cependant, si vous avez des tensions dans une zone particulière, faites des étirements statiques pour relâcher cette zone avant de commencer votre entraînement.
La plupart des experts s'accordent à dire que l'étirement des muscles froids peut provoquer des blessures ou des douleurs musculaires. Considérez plutôt que l'étirement fait partie de votre programme d'exercice :
Commencez par un exercice d'aérobic léger, comme la marche rapide.
Ensuite, lorsque votre rythme cardiaque commence à augmenter et que vos muscles sont échauffés, étirez tous les principaux groupes de muscles.
Faites vos exercices, comme la course à pied.
Rafraîchissez-vous avec des exercices légers, comme la marche rapide.
Il n'est pas nécessaire de s'asseoir, de faire des abdominaux et des pompes pour devenir souple, mais un programme d'exercices doit être équilibré en faisant travailler les muscles opposés d'une articulation. Faites chaque étirement pendant au moins 20 secondes, et aussi souvent que vous le souhaitez pendant la journée ou la semaine.
Essayez de vous étirer même les jours où vous ne pratiquez pas d'autres activités physiques, mais ne vous stressez pas si vous n'en trouvez pas le temps : une étude a montré que s'étirer six fois par semaine est idéal, mais vous en récolterez les bénéfices même si vous vous étirez deux fois par jour, 3-4 jours par semaine .
Une bonne façon de travailler en s'étirant dans la journée est de le faire dès le lever du matin et la dernière chose avant de se coucher le soir. Essayez d'étirer chacun des dix principaux groupes de muscles : les quadriceps (quads) à l'avant de la cuisse, les ischio-jambiers à l'arrière de la cuisse, les mollets, la poitrine, le dos (y compris le trapèze entre les omoplates), les épaules, les triceps à l'arrière du bras, les biceps à l'avant du bras, les avant-bras et les abdominaux.
Commencez lentement et augmentez progressivement la durée de vos étirements. Vous pouvez commencer à étirer chaque zone pendant 10 à 30 secondes par jour ou tous les deux jours.
Au lieu de trouver des positions difficiles à tenir pour le décompte de l'étirement, essayez des positions dans lesquelles vous pourriez vous asseoir confortablement et avoir une conversation ou regarder la télévision. Il est important de maintenir un étirement pendant 30 à 60 secondes, tout en respirant normalement [12]. Si vous ne pouvez pas le tenir sans douleur et tout en respirant normalement, c'est que vous vous êtes trop étiré.
N'essayez pas de vous tenir très immobile au moment de l'étirement ; l'étirement n'est pas un exercice d'équilibre ! Bougez plutôt un peu dans l'étirement vers la gauche ou vers la droite. Penchez-vous dans l'étirement. Si vous le souhaitez, essayez de vous étirer sur une musique apaisante et bougez votre corps lentement au rythme de la musique.
Utilisation du yoga pour gagner en souplesse
1--Essayer le yoga.
Le yoga est une pratique quotidienne idéale pour augmenter la force et la souplesse de tout le corps, car presque chaque pose augmente la souplesse avec la pratique. Il peut être adapté à votre niveau de forme physique et peut être aussi facile ou intense que vous le souhaitez, tout en augmentant votre souplesse.
Les poses comme le Warrior et le Forward Bend s'adaptent à votre niveau de flexibilité actuel (c'est-à-dire que vous n'allez pas plus loin que vous le pouvez), mais chaque fois que vous les pratiquez, votre niveau de flexibilité augmente un peu plus. Le changement sera subtil et difficile à remarquer au début, mais continuez comme ça et vous finirez par remarquer un changement radical de votre flexibilité.
Elle ne prend que quelques instants du début à la fin et constitue un excellent moyen de commencer à travailler sur la souplesse générale du corps. Essayez de tenir chaque pose pendant cinq à dix respirations avant de passer à la suivante :
Commencez par la pose de la montagne. Tenez-vous droit, les pieds joints et les mains étendues sur les côtés, les paumes inclinées vers le bas et les yeux fermés. Il s'agit d'une pose très basique, mais en vous tenant debout, vous étirez votre dos, vos épaules et vos bras.
Abaisser dans la posture de l'enfant. Lorsque vous êtes assis sur vos pieds, les genoux touchant le sol, abaissez le haut de votre corps sur le sol avec les bras tendus devant vous. Restez dans cette pose aussi longtemps que vous le souhaitez.
S'élever en chien tourné vers le bas. Tenez-vous debout, sans prendre la pose de l'enfant, les pieds écartés à la distance des hanches, pliez la taille et placez les mains sur le sol devant vous. Votre corps doit pivoter à un angle de quatre-vingt-dix degrés. Si cette pose est difficile pour vous, écartez vos pieds un peu plus.
Si vous avez un objectif de flexibilité particulier, comme faire les fentes ou toucher vos orteils, il existe des pratiques de yoga spécifiques qui peuvent vous aider. Envisagez de vous joindre à un cours de yoga ou de suivre un programme vidéo pour apprendre davantage de poses et devenir plus souple.
Le yoga est une tendance tellement en vogue qu'il existe de nombreux programmes de remise en forme gratuits et des vidéos disponibles en ligne pour répondre à tous les niveaux de souplesse. Si vous êtes débutant, cherchez "yoga pour débutants pour la flexibilité", ou si vous êtes plus avancé, essayez "yoga avancé pour la flexibilité".
4--Découvrez les techniques de respiration.
Le yoga est un moyen de relaxation et de discipline du corps et de l'esprit, et un élément majeur de ce processus est une respiration correcte. En fait, une respiration correcte pendant le yoga (et d'autres activités d'étirement) peut favoriser l'étirement lui-même en relaxant le corps et en augmentant le flux d'oxygène vers les muscles concernés.
Pour avoir une idée de la façon dont cela fonctionne, levez les bras aussi haut que possible au-dessus de la tête, puis prenez une grande respiration. Remarquez comment vos bras s'étendent naturellement encore plus haut pendant la respiration.
Inspirez par le nez en vous étirant, et expirez par la bouche en maintenant l'étirement. Votre abdomen, et non votre poitrine, doit se dilater lorsque vous inspirez.
Cibler des groupes musculaires spécifiques
1--Ciblez vos épaules.
Étirez les muscles de votre poitrine et concentrez-vous sur cet étirement. Placez vos deux bras derrière votre dos et serrez vos mains l'une contre l'autre. Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes, en levant les bras pour faire l'étirement.
Étirez chaque bras aussi loin que possible sur votre poitrine tout en le tenant sans ressentir de douleur pendant au moins vingt secondes chaque jour.
Comme il s'agit d'un muscle vulnérable souvent blessé par les athlètes, prenez soin de l'étirer après l'échauffement.
Asseyez-vous par terre avec une jambe tendue devant vous et l'autre pliée. Tendez les mains vers l'avant et saisissez le pied de votre jambe étendue, en vous penchant dans l'étirement à l'arrière de la cuisse. Maintenez cette position pendant dix secondes. Répétez l'opération avec l'autre jambe.
Vous pouvez également faire un étirement similaire en position debout : posez une jambe sur un banc, un tabouret ou une chaise et attrapez votre pied, en vous penchant pour faire un étirement. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
Divisez cette zone en dorsale (dos) et ventrale (devant) et limitez-la aux muscles de la hanche et de la colonne vertébrale.
Pour le côté dorsal, concentrez-vous sur l'étirement de votre hanche et de vos ischio-jambiers et minimisez les étirements de la région vertébrale (qui risque d'être blessée si vous la surchargez). Essayez de vous allonger sur le dos et de soulever les deux genoux jusqu'à la poitrine, tout en ramenant simultanément la tête vers l'avant dans une sorte de crochet .
Pour le côté ventral, essayez la pose de yoga cobra pour les muscles abdominaux et l'étirement des fléchisseurs de la hanche.
En particulier si vous êtes coureur ou cycliste, les étirements des jambes sont essentiels pour maintenir l'amplitude de mouvement :
Asseyez-vous par terre, les jambes aussi à plat que possible, juste à côté les unes des autres. Étirez-vous vers le bas, en direction de vos genoux. Ne pliez pas la tête pour faire face à vos genoux, face à l'avant. Cela étirera également les muscles de votre cou ; si cet exercice vous fait mal au cou, faites face à vos genoux et étirez-vous. Vous pouvez également vous asseoir en gardant les jambes tendues et prendre votre jambe droite et la faire passer plusieurs fois par-dessus votre jambe gauche. Faites de même avec votre jambe gauche.
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