5 étirements de la hanche faciles et quotidiens pour toute personne qui reste assise toute la journée
Ces cinq superbes étirements de hanches sont la façon idéale de montrer des hanches serrées un peu de TLC. Voici exactement comment et quand les faire.
Les hanches n'ont pas beaucoup de respect. Des agressions verbales que vous leur lancez aux longues heures que vous passez assis sur vos fesses tous les jours, vos hanches peuvent être malheureuses, ce qui peut vous attirer des ennuis. Voici pourquoi et comment y remédier.
Lorsque vous êtes inactif pendant de longues périodes - pensez à vous asseoir à votre bureau ou à regarder la télévision pendant des heures - vos hanches se contractent. Les grands muscles appelés fléchisseurs des hanches, qui partent du bas de votre dos et traversent vos hanches, peuvent se resserrer lorsqu'ils ne sont pas étirés. Lorsque cela se produit, vous pouvez développer des douleurs lombaires, explique Marty Matney, LAT, ATC, entraîneur d'athlétisme à Seattle, Wash. et président du Conseil pour l'avancement de la pratique de la National Athletic Trainer's Association, ajoutant que beaucoup d'autres muscles plus petits qui agissent sur la hanche peuvent également se tendre en raison de l'inactivité. Si l'on n'y remédie pas et que l'étroitesse s'aggrave, on peut ressentir des changements dans le mouvement et la fonction de l'articulation de la hanche pendant la marche, ce qui peut entraîner une arthrose douloureuse de la hanche. Dans le pire des cas, vous pouvez avoir besoin d'une intervention chirurgicale.
Il y a des signes révélateurs, dit Matney : avoir du mal à passer de la position assise à la position debout, suivie de quelques pas difficiles ; marcher en position légèrement penchée ou avoir du mal à monter ou descendre les escaliers ; et avoir mal à l'avant de la hanche ou au bas du dos. Une douleur au genou peut même en résulter, en grande partie parce que cette tension entraîne des changements dans votre démarche.
La solution est simple :
Rompez cette inactivité et bougez, ce qui augmentera la flexibilité de votre hanche. Les avantages ? "Avec une plus grande souplesse des hanches, vous passerez plus facilement de la position assise à la position debout, la marche sera plus facile et vous aurez moins de douleurs dans les hanches et le bas du dos", explique M. Matney.
Pour rendre ces hanches et les muscles environnants un peu plus heureux, faites la routine suivante de cinq étirements, créée par Matney. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes et répétez-les deux ou trois fois (n'oubliez pas de respirer profondément), en complétant toute la séquence deux ou trois fois par jour.
1. Fentes (pour les fléchisseurs des hanches)
Commencez par vous tenir debout, les pieds joints. Reculez la jambe droite jusqu'à ce que le talon soit à plat sur le sol ; puis soulevez la boule du pied droit. En gardant le dos droit et la tête en haut, abaissez légèrement la tête jusqu'à ce que vous sentiez un étirement de la hanche droite. Tenez. Relâchez et changez de côté.
2. Étirement des ischio-jambiers
Debout, les pieds joints, placez le talon droit sur le sol et fléchissez le pied droit vers vous. Pendant que vous faites cela, penchez-vous lentement vers l'avant à partir des hanches (les mains peuvent être sur les hanches si vous préférez) jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de la jambe droite. Tenez. Relâchez et changez de côté.
3. Figure 4 Étirement (pour les fessiers)
Allongez-vous sur le dos, le visage vers le haut, les genoux fléchis et les pieds sur le sol. Placez le pied droit sur la cuisse gauche, juste au-dessus du genou gauche. Avec la main gauche, saisissez le genou droit, en le tirant doucement vers la poitrine, puis vers l'épaule gauche. Tenez. Relâchez et changez de côté.
4. Étirement de l'intérieur de la cuisse
Se tenir debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules. En gardant le pied gauche pointé droit devant sur le sol, déplacez le poids vers le pied droit jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'intérieur de la cuisse. Si vous ne le sentez pas, élargissez un peu les jambes. Tenez. Relâchez et changez de côté.
5. Étirement de l'extérieur de la cuisse
En position debout, croisez la jambe droite sur la jambe gauche, la main gauche appuyée sur un mur ou un bureau. En gardant la jambe droite et le dos droits, poussez la hanche droite vers l'extérieur. Si vous avez besoin de plier le genou gauche, c'est bon. Tenez. Relâchez et changez de côté.
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