Mar 29, 2021

comment renforcer la force et la masse musculaire avant l'âge de 30 ans?

by Admin on March 29, 2021

4 clés pour renforcer la force et la masse

musculaire

Le muscle est plus difficile à construire et à maintenir avec l'âge. En fait, la plupart d'entre nous commencent à perdre du muscle vers l'âge de 30 ans. Les personnes physiquement inactives courent un risque particulier et peuvent subir une perte de 3 à 8% de masse musculaire maigre chaque décennie par la suite.

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Cela est dû à des niveaux de testostérone plus faibles chez les hommes et des niveaux d'œstrogènes plus faibles chez les femmes - deux hormones qui aident à développer les muscles. Les changements dans les cellules nerveuses et sanguines et la façon dont le corps transforme les protéines en tissu musculaire sont également des facteurs. Cependant, la perte musculaire n'est pas nécessairement inévitable: pour les hommes et les femmes adultes, des exercices d'entraînement en résistance réguliers sont essentiels pour développer et conserver les muscles.

Activités de renforcement musculaire et santé

Les hommes et les femmes devraient participer à des activités de renforcement musculaire qui font travailler les principaux groupes musculaires (jambes, hanches, dos, poitrine, abdomen, épaules et bras) au moins deux fois par semaine. Des exemples d'activités de renforcement musculaire comprennent la levée de poids, l'utilisation de bandes de résistance et les pompes, les tractions, les redressements assis et certains types de yoga. Même les activités quotidiennes telles que faire l'épicerie, jouer avec vos enfants et jardiner peuvent renforcer les muscles.

Une bonne alimentation est un moyen important de renforcer la force. Les aliments qui fournissent des protéines, des glucides et des graisses jouent un rôle majeur, tout comme le fait de consommer suffisamment de calories tout au long de la journée. Lisez la suite pour découvrir comment chaque macronutriment peut vous aider - et une estimation de la quantité à manger chaque jour.

Renforcement des protéines et des muscles

Lors de la construction musculaire, plus il y a de protéines, mieux c'est, non? Pas nécessairement. Les protéines devraient représenter 10 à 35% des calories totales des adultes. Pendant que vous travaillez à développer vos muscles grâce à l'activité physique, vos besoins peuvent se situer dans le haut de cette fourchette. Conserver la masse musculaire, en revanche, nécessite moins de protéines que de construire de nouveaux muscles.

Visez 3 portions de produits laitiers faibles en gras ou sans gras et 3 onces-équivalents d'aliments protéinés (comme le poisson, les haricots, la volaille ou la viande maigre) chaque jour, pour fournir des sources de protéines de qualité pour aider à atteindre cet objectif. Les céréales, en particulier les céréales complètes, fournissent également des protéines, mais elles ne sont généralement pas suffisantes pour répondre à elles seules aux besoins en protéines.

Renforcement des graisses et des muscles

Votre corps dépend de la graisse pour fournir de l'énergie aux muscles pendant certains types d'activité. La quantité de graisse dont une personne a besoin peut varier. En règle générale, les graisses devraient représenter 20 à 35% de vos calories totales.

Pour la santé globale et la force musculaire, concentrez-vous sur les sources de graisses saines pour le cœur, y compris les huiles végétales, comme l'huile d'olive et l'huile de canola et les avocats. Les noix et les poissons gras comme le saumon, le hareng, les sardines et la truite, qui sont toutes de bonnes sources de protéines, fournissent également des types de graisse plus sains.

Manger une variété d'aliments sains chaque jour peut vous aider à répondre à vos besoins nutritionnels. Pour un régime alimentaire personnalisé, consultez une diététiste nutritionniste de votre région.