So steigern Sie die Ausdauer beim Gehen

So steigern Sie die Ausdauer beim Gehen

Wenn Sie sich entschlossen haben, Ihre Fitness zu verbessern, ist das Gehen eine gute Wahl. Es ist kostenlos, einfach und an Ihren Zeitplan anpassbar. Wenn Sie relativ sesshaft waren, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie zunächst nicht weit laufen können, ohne wund oder außer Atem zu sein. Sie müssen einfach dran bleiben! Wenn Sie versuchen, jeden Tag ein wenig weiter zu gehen, werden Sie feststellen, dass sich Ihre Gehausdauer allmählich verbessert. Wenn Sie nicht die Geduld dafür haben, gibt es ein paar andere Tricks, mit denen Sie versuchen können, Ihre Ziele schneller zu erreichen

 1- Gehen Sie mindestens 30 Minuten 3 bis 5 Tage die Woche. Regelmäßige Spaziergänge verbessern Ihre Herz-Kreislauf-Fitness allmählich, aber schwitzen Sie nicht, wenn Sie anfangs nicht so lange laufen können. Mit der Zeit wird sich dein Körper an ein bestimmtes Aktivitätsniveau gewöhnen, und das erleichtert dir das längere Gehen. 

Wenn Ihnen die Natur nicht so oft zur Verfügung steht oder wenn das Wetter ungeeignet ist, verwenden Sie stattdessen ein Laufband oder ein stationäres Fahrrad im Inneren.

2- Machen Sie mindestens einen Tag in der Woche einen längeren Spaziergang. Planen Sie einen längeren Spaziergang für mindestens eine Ihrer Sitzungen, damit Sie Ihre Ausdauer schrittweise steigern können. Wenn Sie zum ersten Mal starten, ist die Entfernung wahrscheinlich relativ kurz. Mit zunehmendem Fortschritt wächst jedoch die Distanz (ebenso wie der Zeitaufwand). 

Wenn Sie beispielsweise zum ersten Mal anfangen, können Sie möglicherweise nur 3,2 km laufen, ohne müde zu werden. Das wäre dein langer Weg. Erhöhen Sie jede Woche Ihren langen Spaziergang um 0,80 km.

Mach dir keine Sorgen darüber, wo du anfängst - konzentriere dich nur darauf, dich jede Woche ein wenig zu verbessern.

3-  Gehen Sie mit einer Geschwindigkeit von ca. 4,8 km pro Stunde. Dieses Tempo ist schneller als ein Spaziergang, aber wahrscheinlich nicht das schnellste, das Sie laufen können. Wenn du eine Step-App für dein Smartphone oder deine Smartwatch herunterlädst, hilft es dir, Schritt zu halten. 

 Wenn Sie beim Gehen Musik hören, können Sie das Tempo halten. Es gibt einige Smartphone-Apps wie PaceDJ und RockMyRun, mit denen Sie Ihre Wiedergabeliste so planen können, dass sie Songs mit der richtigen Anzahl von Beats pro Minute enthält, um auf dem Laufenden zu bleiben.

 4- Variieren Sie das Gelände und die Höhe, um das Widerstandsniveau zu ändern. Das Gehen auf Gras oder Sand ist schwieriger als das Gehen auf einem asphaltierten Wanderweg. Das Einbeziehen vieler Hügel in deine Route hilft auch dabei, deine Ausdauer zu verbessern. 

 Wenn Sie bergauf gehen, lehnen Sie sich leicht nach vorne, um Ihre Beinmuskeln zu entlasten. Verlangsamen Sie Ihr Tempo, wenn Sie bergab fahren, und machen Sie kürzere Schritte, um Ihre Knie nicht zu stark zu belasten.

5- Tragen Sie beim Gehen Gewicht. Wenn Sie nur eine kurze Zeit zum Gehen haben, fügen Sie Widerstand hinzu, um Ihre Ausdauer zu verbessern. Sie können Knöchel- und Handgelenkgewichte in Sportartikeln oder Kaufhäusern (oder online) kaufen, aber diese Art von Ausrüstung ist nicht unbedingt erforderlich. Du kannst auch einfach ein paar Bücher oder feste Gegenstände in einen Rucksack stecken und diese tragen. 

Behalten Sie den Überblick über das Gewicht, das Sie tragen, damit Sie es schrittweise erhöhen können. Zum Beispiel könnten Sie 1 Woche lang mit 10 Pfund laufen und dann 15 Pfund tragen. Nachdem Sie einige Wochen mit Gewicht gelaufen sind, versuchen Sie, ohne Gewicht zu gehen, und sehen Sie, wie weit Sie noch gehen können.