Faut-il faire des exercices cardio avant ou après un entraînement musculaire ?

Faut-il faire des exercices cardio avant ou après un entraînement musculaire ?

Une question qu'on me pose souvent et que j'ai vue d'innombrables fois sur les forums de discussion sur Internet est de savoir si une personne devrait faire des exercices cardiovasculaires avant ou après un entraînement de résistance ? Avant d'aller plus loin, je tiens à dire clairement que je suis d'avis que chacun devrait faire un exercice cardiovasculaire de son choix pendant 5 à 10 minutes avant toute séance d'entraînement, qu'il s'agisse d'un entraînement cardiovasculaire, de résistance ou de souplesse. Ceci est d'une importance vitale pour plusieurs raisons car un exercice cardiovasculaire approprié et de faible intensité réchauffera les muscles, les ligaments, les articulations et les tendons qui seront utilisés plus intensément lors de la séance d'entraînement suivante. L'échauffement par le cardio augmente aussi légèrement la température du cœur, augmente la circulation, élève légèrement le rythme cardiaque et aide à préparer le cœur à une charge de travail accrue, il aide à augmenter le fonctionnement des poumons et vous aide à vous concentrer mentalement sur la routine d'entraînement à venir. L'avantage le plus important de l'échauffement avec le cardio à faible intensité est la diminution substantielle du risque de blessure. Si le corps n'est pas correctement échauffé, vous êtes beaucoup plus susceptible de vous blesser à un muscle, une articulation, un ligament ou un tendon.

Revenons maintenant à la question de savoir si vous devez faire des exercices cardiovasculaires avant ou après un entraînement de résistance. Il n'y a pas de réponse unique à cette question et vous devez plutôt évaluer vos objectifs individuels de remise en forme. Si votre objectif est d'augmenter votre endurance, votre résistance ou votre santé cardiovasculaire globale, je vous suggère de faire votre entraînement cardiovasculaire avant un entraînement de musculation et de résistance. En effectuant d'abord l'entraînement cardio (après vos 5 à 10 minutes d'échauffement bien sûr), vous pourrez vous engager dans une séance cardio plus intense, qui pourrait éventuellement inclure des intervalles pendant lesquels vous pousserez vraiment jusqu'à votre seuil d'acide lactique ou votre niveau de VO2 max. Il est beaucoup moins probable que vous puissiez effectuer un travail cardio-vasculaire de haute intensité après une séance de musculation. Donc, en bref, si votre objectif est d'augmenter votre niveau de forme cardiovasculaire, vous devriez effectuer des entraînements cardio avant l'entraînement de résistance.

En revanche, si votre objectif est de perdre des graisses et du poids, un mode de pensée actuel dans le milieu du fitness est qu'en faisant un entraînement cardiovasculaire après un entraînement de résistance, vous augmentez le taux de métabolisme des graisses (brûlage des graisses comme on l'appelle souvent). La théorie est qu'en s'engageant dans un entraînement de résistance intense, vous épuiserez les réserves de glycogène dans les muscles pendant cet entraînement. Une fois les réserves de glycogène épuisées, le corps commence à utiliser les graisses du corps comme carburant. Les athlètes d'endurance le savent depuis longtemps, mais généralement, pour que cela se produise lors d'un entraînement d'endurance, un athlète doit courir continuellement pendant environ 90 minutes pour épuiser complètement les muscles de glycogène. Par conséquent, je reste quelque peu sceptique quant au fait que de nombreuses personnes moyennes qui s'entraînent se poussent au point d'épuiser le glycogène pendant leur entraînement de résistance, en particulier les entraînements de moins d'une heure. Pour les entraîneurs plus avancés, je pense que c'est possible et que cela peut donc être un moyen efficace de réduire la graisse corporelle, peut-être pour ces personnes.

J'ai tendance à voir les choses comme suit : si vous vous engagez dans un entraînement cardiovasculaire et un entraînement de résistance le même jour, l'un ou l'autre sera naturellement d'une intensité moindre. Là encore, évaluez vos objectifs personnels de remise en forme avant de décider de faire vos entraînements cardio avant ou après un entraînement de résistance. Si vous essayez de développer vos muscles, vous voulez avoir autant de force musculaire que possible pour vos entraînements de résistance, donc faire du cardio avant l'entraînement de musculation serait contre-productif pour vos objectifs de développement musculaire. Si vous cherchez à gagner en endurance ou en santé cardiaque, concentrez-vous sur les exercices de cardio et faites-les en premier. N'oubliez pas que, quelle que soit la première activité que vous pratiquez, il est plus important de vous échauffer correctement en effectuant au minimum 5 à 10 minutes de cardio (même s'il ne s'agit que d'une marche rapide sur le tapis roulant) afin de préparer le corps aux exercices à venir, de placer votre tête au bon endroit pour que votre entraînement soit productif et, surtout, de réduire le risque de blessure. Ce débat n'aura aucune signification si vous vous blessez 5 minutes après le début d'une séance d'entraînement et que vous êtes mis sur la touche pendant les 8 semaines qui suivent pour rééduquer une blessure !