Les 5 exercices de dos les plus difficiles que vous puissiez faire à la maison

Il y a une raison pour laquelle la machine de tirage latéral semble toujours occupée dans votre salle de sport: elle est facile à utiliser et efficace. Mais vous n'avez pas besoin d'un équipement élaboré pour défier la force de votre dos.
Si vous n'avez pas d'haltères à la maison, vous pouvez faire tous ces exercices du dos exténuants avec une paire de bouteilles d'eau ou de canettes d'eau, explique Mathew Forzaglia, entraîneur personnel certifié basé à New York, CPT. Dégagez quelques mètres d'espace et prenez une paire de poids de bricolage pour donner à votre dos son entraînement à la maison le plus difficile à ce jour.

1. Superman T Hold

1. Allongez-vous sur le ventre, les jambes et les bras étendus. Vos pieds doivent être à peu près à la largeur des hanches et vos bras doivent être droits sur vos côtés.
2. Serrez vos fessiers et engagez vos muscles du dos pour soulever vos jambes, votre torse et vos bras du sol.
3. Gardez vos jambes droites, le menton replié et atteignez vos doigts sur les côtés.
4. Tenez en haut pendant 5 secondes.
5. Abaissez le dos au sol avec contrôle.

2. Flye de pause penché

1. Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches, en tenant un poids dans chaque main à vos côtés.
2. Pliez votre torse en avant au niveau de vos hanches et pliez légèrement vos genoux en gardant un dos plat. Laissez vos bras pendre devant vous. C'est la position de départ.
3. Expirez et levez les bras sur les côtés, paumes vers le bas, en serrant vos omoplates ensemble.
4. Faites une pause ici pendant 3 secondes.
5. Abaissez vos bras à la position de départ avec contrôle.

3: ligne isométrique courbée

1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et maintenez un poids dans chaque main devant vos cuisses.
2. Tirez vos hanches vers l'arrière et pivote vers l'avant d'au moins 45 degrés (jusqu'à 90 degrés), en gardant le dos plat.
3. Étendez vos bras tendus vers le sol, les paumes face à face. C'est la position de départ.
4. Tirez vos coudes vers votre poitrine et tirez des poids le long de votre abdomen.
5. Faites une pause ici.
6. En maintenant votre poids gauche en place, abaissez le poids droit à la position de départ.
7. Ramenez le poids approprié jusqu'à votre abdomen.
8. Abaissez le poids gauche à la position de départ.
9. Alternez à droite et à gauche, en gardant un poids stationnaire en haut de l'exercice.

4: Renegade Row Hold

1. Placez deux poids sur le sol légèrement plus près que la largeur des épaules sur le sol.
2. Saisissez chaque poids et formez une planche haute, les épaules empilées sur les mains, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
3. Contractez votre tronc et verrouillez vos jambes en place. C'est la position de départ.
4. Soulevez une main du sol, en tirant le poids vers le haut de votre cage thoracique.
5. Tenez ici pendant 3 secondes.
6. Abaissez le poids au sol, en plaçant doucement l'haltère vers le bas, puis changez de bras.

Conseil
Si nécessaire, écartez davantage vos jambes pendant votre rangée de renégats pour empêcher vos hanches de se balancer d'un côté à l'autre lorsque vous tirez les poids vers le haut.

5: ligne supinée

1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et maintenez un poids dans chaque main devant vos cuisses.
2. Tirez vos hanches vers l'arrière et pivote vers l'avant d'au moins 45 degrés (jusqu'à 90 degrés), en gardant le dos plat.
3. Étendez vos bras tendus vers le sol, paumes tournées vers l'avant. C'est la position de départ.
4. Tirez vos coudes vers vos côtes et tirez les poids le long de votre bas-ventre.
5. Faites une pause ici pendant 3 secondes.
6. Abaissez les poids pour un compte de 4 secondes.
7. Remontez les poids pour un compte d'une seconde.
8. Continuez avec ce tempo.