Que devriez-vous manger avant et après le vaccin COVID? Voici ce que dit un nutritionniste

Dans quelques semaines, chaque adulte sera éligible pour recevoir le vaccin COVID-19. Si vous n'avez pas encore eu le vôtre, vous vous demandez peut-être comment vous préparer, y compris quoi manger ou boire avant ou après votre vaccination et ce qu'il faut éviter.

Il est important de savoir que les vaccins COVID ont été testés sur des personnes qui suivaient leur régime alimentaire habituel. Cela signifie que les vaccins se sont avérés efficaces sans aucune préparation nutritionnelle particulière. Mais il existe une poignée de stratégies alimentaires qui ont tout simplement un sens pour mieux répondre aux besoins de votre corps, à la fois avant et après la piqûre.

Évitez l'alcool avant et après votre vaccination

Il existe quelques raisons principales de ne pas consommer d'alcool pendant au moins quelques jours avant et après avoir reçu le vaccin. Alors que certaines personnes ont peu ou pas d'effets secondaires du vaccin, d'autres peuvent ressentir de la fatigue, des maux de tête, des douleurs musculaires, des frissons, de la fièvre et des nausées, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Même une légère consommation d'alcool peut déclencher une déshydratation, ce qui peut intensifier ces effets secondaires. Et si vous êtes déshydraté ou avez un peu la gueule de bois, il peut être difficile de faire la distinction entre la réaction de votre corps à l'alcool et celle au vaccin.

Il a également été démontré que la consommation d'alcool stressait le système immunitaire. Les chercheurs ont noté qu'il existe une relation de longue durée entre une consommation excessive d'alcool et une réponse immunitaire affaiblie. Et bien que l'alcool puisse vous aider à vous endormir plus rapidement, il déclenche davantage de troubles du sommeil et interfère avec la qualité et la durée globales du sommeil, un autre perturbateur de la fonction immunitaire optimale.

Manger pour dormir, surtout la veille

Être bien reposé aide votre système immunitaire à fonctionner à son plein potentiel. Pour améliorer la qualité de votre sommeil avant de vous faire vacciner, soyez stratégique sur ce que vous mangez, en particulier pour le dîner.

Une étude publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a révélé que manger trop peu de fibres (fruits, légumes, grains entiers, légumineuses, noix et graines) et trop de graisses saturées et de sucre (viande grasse, produits laitiers, sucreries) peut entraîner sommeil moins réparateur, plus perturbé. En revanche, un apport plus élevé en fibres a conduit à plus de temps dans le sommeil profond, de haute qualité et à ondes lentes. Dans l'étude, les volontaires se sont également endormis plus rapidement après avoir mangé des repas fournis par une diététiste, par rapport à ceux qui choisissaient leurs propres repas.

Les dîners qui répondent aux critères de soutien au sommeil comprennent une soupe aux lentilles copieuse associée à une salade du jardin garnie d'une vinaigrette à l'huile d'olive extra vierge; saumon sauvage accompagné de brocoli sauté à à l'huile d'olive extra vierge et de pommes de terre rattes rôties; un sauté garni de légumes avec des agrumes et des haricots de Lima sur du riz sauvage, garni de noix de cajou hachées; et des pâtes aux pois chiches mélangées avec de à l'huile d'olive extra vierge, de l'ail, des herbes et une généreuse portion de légumes rôtis au four.

Si vous avez besoin d'une collation entre le dîner et le coucher, prenez des fruits frais et / ou des noix. Mais pour permettre à vos aliments de bien digérer, essayez de vous donner environ trois heures entre le moment où vous avez fini de manger et celui où vous vous endormez. En ce qui concerne les boissons, assurez-vous de couper la caféine au moins six heures avant le coucher. Et limitez la consommation de liquides le soir pour ne pas avoir à vous lever au milieu de la nuit pour aller aux toilettes.

Restez bien hydraté

Être bien hydraté est l'un des moyens les plus importants de maximiser ce que vous ressentez, à la fois avant et après votre vaccination. Selon l'Institut de médecine (IOM), les femmes ont besoin de 2,7 litres de liquide total par jour (plus de 11 tasses) et les hommes de 3,7 litres (plus de 15 tasses). Environ 20% de nos liquides proviennent de la nourriture, mais cela laisse encore 8 à 12 tasses, selon les directives de l'OIM, sans compter les besoins supplémentaires dus à l'exercice.

Je recommande de viser huit tasses de 8 onces, réparties uniformément tout au long de la journée. Pensez à votre journée en quatre blocs:

1) à partir du moment où vous vous levez jusqu'au milieu de la matinée;

2) du milieu de la matinée à l'heure du déjeuner;

3) du midi au milieu de l'après-midi;

4) du milieu de l'après-midi à l'heure du dîner.

Visez 2 tasses (16 onces) d'eau pendant chacun de ces blocs. Réglez l'alarme de votre téléphone portable comme un rappel si vous en avez besoin. Et si vous n'êtes pas fan de l'eau ordinaire, embellissez votre H2O avec des compléments sains, comme du citron, du citron vert, de la menthe fraîche, des tranches de concombre, du gingembre frais ou des morceaux de fruits de saison légèrement écrasés.

Remplacez les aliments transformés par des aliments entiers

Des études ont montré que, pendant la pandémie, les gens ont augmenté leur consommation d'aliments riches en sodium, en sucres ajoutés et / ou en graisses totales. Compte tenu de toutes les difficultés et de l'incertitude que cette année a apportées, il n'est pas étonnant que beaucoup aient augmenté leur consommation d'aliments réconfortants. Mais avec le temps, les aliments hautement transformés peuvent alimenter l'inflammation; et l'inflammation chronique systémique peut altérer la fonction immunitaire normale.

Dans un article de 2020 publié dans le British Journal of Nutrition, les scientifiques ont conclu que de saines habitudes alimentaires sont importantes pour la prévention du COVID-19. Bien que les études sur les effets de la nutrition sur le vaccin n'aient pas été publiées, il est vrai que la meilleure façon de soutenir votre système immunitaire après la vaccination est de donner la priorité aux aliments entiers anti-inflammatoires riches en nutriments.

L'une des meilleures stratégies consiste simplement à manger plus de légumes et de fruits. Selon le CDC, seulement un Américain sur 10 mange le minimum recommandé 2 à 3 tasses de légumes et 1,5 à 2 tasses de fruits par jour. Pour réussir, ajoutez des légumes au déjeuner et au dîner, et incorporez des fruits au petit-déjeuner et à une collation quotidienne.

Mangez un repas équilibré avant votre rendez-vous

Bien que l'évanouissement ne soit pas répertorié comme un effet secondaire courant du vaccin COVID-19, le CDC a reçu des rapports de personnes s'évanouissant après presque tous les vaccins. Mais l'évanouissement pendant ou après une vaccination est généralement déclenché par l'anxiété ou la douleur plutôt que par le vaccin lui-même. En plus de rassurer sur la procédure, il a été démontré que boire une boisson et manger une collation avant le processus de vaccination prévient parfois les évanouissements liés à l'anxiété, selon le CDC.

En plus de l'anxiété ou de la douleur, l'hypoglycémie peut également provoquer des évanouissements. Donc, manger un repas qui aide à réguler votre glycémie avant votre injection est une stratégie intelligente, surtout si vous avez des antécédents d'évanouissement pendant un processus de vaccination. Votre meilleur pari pour la régulation de la glycémie est une combinaison de légumes, associée à des protéines maigres, des glucides riches en nutriments et en fibres et des graisses saines.

Si votre rendez-vous est le matin, pensez à manger des «zoats», des flocons d'avoine mélangés à des courgettes râpées, des fruits et des noix ou des graines. Ou optez pour une omelette aux légumes et à l'avocat (à base d'œufs ou de pois chiches) accompagnée de fruits frais. Si votre rendez-vous est dans l'après-midi, faites le plein avec un bol de céréales, fait avec des légumes verts et des légumes, des lentilles, du quinoa et du tahini, ou une salade de tacos, faite avec des légumes verts, de la salsa, des haricots noirs, du maïs grillé et du guacamole.

Si vous êtes nerveux avant votre rendez-vous et que vous n'avez pas envie de manger, essayez un smoothie à base d'épinards, de protéines végétales en poudre ou de yogourt grec, de lait végétal, de banane, de baies et de beurre de noix. Ou sirotez un jus vert et grignotez une barre de fruits et de noix.

Achetez à l'avance des aliments post-vaccinaux

Certaines personnes développent des nausées après le vaccin. Cela ne vous arrivera peut-être pas, mais au cas où, essayez de planifier à l'avance et de faire le plein d'aliments fades et faciles à digérer (pensez à ce que vous mangez lorsque vous avez la grippe). Les bonnes options incluent la soupe végétarienne à base de bouillon, les bananes, la compote de pommes, le melon, l'eau de coco, le riz brun et les pommes de terre.

Évitez les aliments lourds comme les plats au fromage, les sauces à la crème, les aliments frits et la viande, ainsi que les aliments sucrés, y compris les bonbons et les produits de boulangerie. Restez bien hydraté et lorsque la nausée disparaît, continuez à vous concentrer sur des aliments frais et entiers.

Après ma vaccination, je n'ai pas eu la nausée, mais j'ai perdu l'appétit. Si cela vous arrive, essayez de manger de petits repas ou des collations toutes les quelques heures; mangez une variété d'aliments pour ne pas manquer de nutriments importants.

Si vous avez faim mais que vous êtes trop fatigué pour cuisiner, commandez un repas sain à emporter, comme un sauté thaïlandais, un plateau méditerranéen, des tacos végétariens ou du curry indien.

Les effets secondaires des vaccins devraient disparaître en quelques jours. Mais des habitudes saines, comme boire plus d'eau et manger des repas riches en nutriments, peuvent apporter des bienfaits durables pour le bien-être. Si vous avez été un peu dans un nid-de-poule pandémique, pensez à votre vaccination comme une occasion de lancer une routine plus saine et durable.