Lorsque vous vous efforcez de vous mettre en forme et de perdre du poids, vous voulez une routine qui offre un maximum de résultats. Et vous n'avez même pas besoin de devenir un rat de salle de sport ; des études montrent que des séances d'exercice plus courtes sont plus efficaces pour perdre de la graisse. Mais quel type d'exercice brûle le plus de calories ?
Le cardio, bien sûr, permet de brûler des calories. Selon une étude publiée en 2012 dans le Journal of Strength and Conditioning Research, courir sur un tapis roulant permet de brûler de 25 à 39 % de calories de plus que de faire des mouvements de kettlebell avec le même niveau d'effort. Mais votre meilleur pari pour perdre du poids est une routine qui combine cardio et force.
Oui, si vous marchez ou courez comme un fou sans résultats, la musculation peut être la clé qui déverrouille la balance. Pourquoi ? Les muscles sont métaboliquement actifs, ils brûlent donc des calories même lorsque vous ne faites pas d'exercice. Pour intégrer le cardio et la force dans votre entraînement, pensez à l'entraînement par intervalles.
Les avantages de l'entraînement par intervalles
L'entraînement par intervalles est un moyen de profiter des avantages du cardio et de la force, tout en maximisant votre dépense calorique en peu de temps. Les séances d'entraînement par intervalles consistent à alterner de courtes périodes d'effort intense et des périodes d'intensité plus faible ou de repos. L'intensité fait passer votre métabolisme à un rythme plus élevé pendant votre séance d'entraînement, de sorte qu'il faut des heures à votre corps pour se refroidir à nouveau. C'est ce qu'on appelle l'EPOC (consommation excessive d'oxygène après l'exercice). Cela signifie que vous brûlez des calories longtemps après avoir terminé votre séance d'entraînement par rapport à une séance d'entraînement à un rythme modéré continu (alias LISS), selon une étude de 2017 du European Journal of Applied Physiology.
"Les intervalles sont un excellent moyen de favoriser la perte de poids au-delà du seul effet EPOC. Une grande partie de la perte de poids provient également du côté mental du spectre", explique Chris Ryan, l'un des entraîneurs fondateurs de MIRROR. "Les intervalles offrent un excellent moyen d'exploiter les victoires individuelles après chaque rep ou série d'exercices - et de ne pas simplement regarder l'entraînement dans son ensemble."
Si vous souhaitez intégrer l'entraînement par intervalles à votre programme de remise en forme pour stimuler votre métabolisme, voici les meilleurs exercices pour perdre du poids.
Course à pied
Que vous l'aimiez ou non, la course à pied est l'un des moyens les plus simples et les plus efficaces de brûler des calories, et vous n'avez pas besoin d'un tapis de course pour le faire.Il vous suffit de lacer vos chaussures et de prendre la route. Courir par intervalles - en accélérant et en ralentissant votre rythme - vous aidera à faire passer les minutes et les kilomètres plus vite. Courez en fartleks, ce qui signifie jeu de vitesse en suédois, où vous accélérez le rythme à chaque lampadaire ou borne-fontaine que vous croisez, puis ralentissez après avoir passé le suivant.
"La meilleure façon de brûler des calories en courant est de varier vos entraînements", explique Natalie Dorset, coach de course à pied à New York. "Si vous faites le même entraînement semaine après semaine, votre corps n'aura rien à quoi s'adapter. Variez la vitesse au sein d'un entraînement, faites des rafales de courses plus rapides, mais mélangez aussi les types de courses que vous faites. Qu'il s'agisse de courses lentes et régulières, confortables et difficiles, ou d'intervalles, la variété est la clé d'une adaptation constante."
"Le sprint permet d'engager le noyau et offre des durées de course plus courtes à des intensités plus élevées", ajoute Ryan. Il note également que courir lentement est relativement facile pour votre corps en ce qui concerne la perception de l'effort, mais courir vite à 80 % de votre capacité est encore plus difficile, poussant votre corps encore plus loin dans ses limites. Cela conditionne votre corps à s'habituer à ce type de stress. "Il y a certainement quelque chose à dire sur le fait d'être à l'aise dans l'inconfort lors de vos courses, alors évitez la route et dirigez-vous vers une piste ou un terrain de football pour quelques sprints la prochaine fois", ajoute-t-il.
ESSAYEZ une routine de sprint Fartlek : Commencez par un footing de 5 minutes. Puis alternez entre des intervalles de sprint de 10 secondes et des footings de 50 secondes à un rythme modéré. Profitez de ce footing pour reprendre votre souffle, puis lancez-vous dans le sprint suivant. Effectuez ces intervalles pendant 15 minutes, puis terminez par un footing de 5 minutes. Lorsque vous commencez à vous sentir plus fort dans vos courses, essayez d'augmenter l'effort de sprint à 20 secondes avec 40 secondes de footing.
Corde à sauter
Si la dernière fois que vous avez tenu une corde à sauter remonte à l'école primaire, il est temps de vous remettre dans le coup. Cette séance d'entraînement peut vous faire brûler jusqu'à 318 calories (pour une femme de 140 kg) toutes les 30 minutes, et votre cœur n'est pas le seul muscle à travailler dur.Le saut à la corde est un entraînement complet du corps. Faites travailler vos quadriceps et vos fessiers pour vous aider à décoller du sol, et faites travailler votre tronc pour vous maintenir droit et stable lorsque vous retombez. Le saut à la corde implique également une petite action des bras et des épaules, car ils restent tendus tandis que le mouvement de la corde vient des poignets.
"Le saut à la corde est un excellent moyen de brûler des calories tout en améliorant la santé cardiovasculaire, la tonicité générale et la coordination, et il vous aidera à développer votre puissance tout en réduisant le risque de blessure", explique M. Dorset.
Essayez cette routine Crossrope : Commencez par 60 secondes de saut à la corde en style libre. Vous pouvez sauter avec deux pieds, un pied, alterner, sauter ou tourner les hanches. Vous pouvez vous amuser avec cet exercice. Ensuite, posez votre corde et faites 30 secondes de mountain climbers. Revenez pour 60 secondes de saut à la corde en style libre. Terminez par 30 secondes de planche. Reposez-vous pendant 2 minutes et répétez le cycle. Effectuez 3 séries d'exercices.
Entraînement musculaire
La musculation peut vous aider à développer votre masse musculaire maigre et à relancer votre métabolisme, qui commence à ralentir dès que vous atteignez la trentaine. "Plus vous avez de muscles, moins vous avez de graisse puisque votre métabolisme est plus élevé", explique Ryan. "Un métabolisme plus élevé permet de brûler plus de calories et de perdre plus de graisse".L'entraînement en résistance permet également de prévenir l'ostéoporose. Selon la loi de Wolff, les os se développent en fonction des forces qui leur sont appliquées. Ainsi, si vous soulevez des poids plus lourds, vos os se renforcent en réponse. "La production de force permet également de maintenir la force des épaules, des hanches et de la colonne vertébrale, ce qui permet à l'ensemble du corps de mener une vie plus saine jusqu'à un âge avancé", explique Ryan. Des haltères, quelqu'un ?
Essayez un circuit de base avec haltères : Prenez un haltère et faites 10 squats, 10 tractions avec haltères par bras et 10 pompes de votre choix. Passez directement à l'exercice suivant lorsque vous avez terminé les répétitions. Faites 3 séries. Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes entre chaque série. Pour rendre l'exercice plus difficile, augmentez le poids de l'haltère ou utilisez-en deux.
Kickboxing
Le kickboxing est un excellent moyen de brûler des calories, de sculpter les muscles et d'évacuer le stress ! En tirant la puissance de vos jambes, vos bras sont capables de lancer des directs, des crochets et des uppercuts importants, ce qui en fait un exercice complet du corps. Il met également à l'épreuve votre coordination et votre endurance - des éléments essentiels qui font de vous un meilleur athlète sur le ring et en dehors.
"Le kickboxing fait travailler le tronc, les jambes et plus particulièrement les obliques pour leur donner une nouvelle gloire en faisant travailler le cœur et les poumons", explique Ryan. "Mais il vous aide aussi à travailler l'équilibre, la coordination et la proprioception. C'est vraiment un exercice de rencontre entre l'esprit et les muscles, s'il en est un."
ESSAYEZ cinq combos de coups de pied du DailyBurn : prenez ces combos et effectuez 8 répétitions de chacun d'eux aussi longtemps que vous le pouvez pendant 30 minutes. Reposez-vous si nécessaire. Mettez votre musique de combat préférée et restez fort !
Le spinning
Le spinning, que ce soit sur un vrai vélo ou sur un vélo stationnaire, est l'un des meilleurs moyens de brûler des calories et de développer l'endurance. "Le spinning est une excellente activité pour perdre du poids, qui a un impact relativement faible et qui cible les muscles les plus gros et les plus forts du corps", explique Ryan. "Lorsque vous sollicitez vos plus gros muscles, vous déclenchez des hormones pour produire plus de muscles, comme dans le cas de l'entraînement musculaire, ce qui aide à brûler les graisses dans tout le corps", ajoute-t-il.Si vous n'aimez pas courir, le spinning est une alternative à faible impact qui vous permettra d'augmenter votre rythme cardiaque.
Mais il ne suffit pas d'appuyer sur la pédale pour atteindre la vitesse. En adoptant une bonne forme et en faisant travailler le tronc, les cuisses et les fessiers, le spinning peut être un entraînement complet du corps. Que vous fassiez une montée lourde en première position ou un sprint en deuxième position, votre tronc est la clé pour tourner efficacement et rapidement. Et lorsque vous enfoncez votre pied à chaque coup, il s'agit de serrer l'intérieur de vos cuisses.
Essayez une routine d'intervalles de spinning : Échauffez-vous sur le vélo pendant 10 minutes. Pédalez aussi fort que vous le pouvez pendant 30 secondes, puis pédalez doucement pendant 60 secondes. Répétez quatre fois, mais après le quatrième intervalle de travail, pédalez doucement pendant quatre minutes. Répétez le cycle complet trois autres fois pour un total de 37 minutes d'exercice.
HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité)
Les entraînements HIIT sont, de loin, l'un des moyens les plus efficaces de brûler des calories et d'accélérer votre métabolisme. Le plus intéressant, c'est que ces entraînements ne durent pas forcément très longtemps. Certains entraînements HIIT ne durent que 10 minutes, mais ils ne sont efficaces que si vous poussez votre corps à ses limites avec une énergie débordante. Des recherches ont montré que le HIIT peut aider à brûler la graisse du ventre, c'est-à-dire la pire sorte de graisse qui vous expose aux maladies cardiaques et à d'autres problèmes de santé.Tout au long de la séance, la forme est essentielle. "Même si vous effectuez des mouvements à des intensités élevées, vous devez accorder une importance primordiale à la forme pour éviter les blessures", explique Ryan. "Pensez moins à la charge/tension ou à l'intensité du poids et concentrez-vous davantage sur la réalisation des répétitions et des séries de manière saine et sur la montée en charge en toute sécurité."
ESSAYEZ un entraînement de 10 minutes pour l'ensemble du corps afin de relancer votre métabolisme.
Rowing
Si vous n'avez pas utilisé le rameur de votre salle de sport, vous passez à côté de l'un des meilleurs appareils de cardio et de musculation. En faisant travailler les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, le tronc, les bras et le dos, vous obtenez un entraînement complet du corps qui vous fera transpirer. Contrairement à ce que la plupart des gens pensent, la puissance de l'aviron provient principalement de vos jambes, et non de vos bras. En faisant travailler vos quadriceps et vos fessiers, vous ramenez vos jambes en arrière pour tirer la poignée vers votre poitrine."L'aviron est un excellent outil de perte de poids car il intègre le meilleur du cardio et de la force, en mettant l'accent sur la traction et l'ouverture des hanches et des épaules. En même temps, vous faites travailler votre cœur et vos poumons", explique Ryan. Comme beaucoup de gens ont un travail de bureau, notre dos a tendance à être arrondi. Le rameur aide à corriger cela en ouvrant la colonne vertébrale, les hanches et les épaules, explique Ryan.
Essayez une routine de 15 minutes de rameur : Commencez par un échauffement de 5 minutes, en ramant à un rythme lent et régulier. Passez ensuite à un rythme modéré (environ 22 coups par minute) pendant 5 minutes. Terminez l'entraînement par une séance de récupération de 5 minutes.
Elliptique
Ne vous laissez pas tromper par l'elliptique ! Il peut sembler être une machine facile, qui vous permet de faire tourner vos jambes en regardant la télévision ou en lisant un magazine. Mais si vous augmentez la résistance et travaillez à un rythme soutenu, vous en aurez le souffle coupé. "Rouler sur le vélo elliptique à un rythme facile ne fera pas grand-chose, mais la magie opère lorsque les poumons commencent à travailler et le sang à pomper", explique M. Ryan. Veillez à vous tenir droit pour allonger vos abdominaux et solliciter les muscles du haut du corps. L'utilisation des poignées et le balancement des bras vous aideront à faire exploser plus de graisse et de calories.M. Dorset ajoute que les machines comme le vélo elliptique sont une bonne option pour continuer à perdre du poids tout en protégeant votre corps d'un stress supplémentaire : "Le vélo elliptique est idéal pour réduire l'impact de l'exercice tout en maintenant la forme physique", explique M. Dorset. "Il est particulièrement bon pour aider à prévenir les blessures au départ ou pour revenir à la course à pied lorsqu'on se remet d'une blessure."
ESSAYEZ de vous entraîner comme Jennifer Aniston : Comme le rapportait Vogue en 2017, la star de Friends aime se mettre à l'elliptique pendant 20 minutes ou plus. Elle augmente l'inclinaison, puis alterne entre la marche pendant 1 minute et la course pendant 2 minutes.
StairMaster
Quelle que soit votre forme physique, monter un escalier est toujours un défi. En effet, les marches sont conçues pour être courtes, de sorte que vous devez mobiliser des muscles supplémentaires, comme les fessiers, les quadriceps et les mollets, pour faire monter tout votre corps. "Le StairMaster offre un excellent moyen de renforcer les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Faire travailler les muscles les plus grands et les plus forts du corps permet de maintenir un taux métabolique élevé et un corps fort et tonique", explique Ryan.Essayez une séance d'entraînement HIIT StairMaster. Dans ce circuit par intervalles, vous passerez d'un rythme confortable et modéré à un effort intense.
Cordes de combat
Les cordes de combat sont un excellent moyen d'obtenir un entraînement musculaire et cardiovasculaire pour tout le corps. Travaillant à haute intensité, les cordes de combat augmentent votre rythme cardiaque en quelques secondes."Il y a quelque chose d'extrêmement amusant et satisfaisant dans le fait de frapper des cordes lourdes à plusieurs reprises", explique Ryan. "Non seulement cela brûle les poumons et les muscles de la meilleure façon possible, mais cela offre aussi un sentiment d'accomplissement en éliminant tout ce qui vous a gêné pendant la journée."
Pour les utiliser correctement : Tenez une extrémité de la corde de chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des épaules. Pliez légèrement les genoux et gardez la poitrine en l'air pendant que vous alternez le fouettement des bras pour envoyer des vagues vers l'ancrage de la corde. Expérimentez différents tempos et mouvements, en fouettant plus rapidement avec un bras tout en faisant claquer la corde avec l'autre.
ESSAYEZ cette routine de 15 minutes : Commencez par faire des vagues en alternance avec chaque bras. Pendant les 5 minutes suivantes, essayez de maintenir ces vagues. Ne vous inquiétez pas de la vitesse ou de l'intensité. Essayez simplement d'endurer. Essayez de faire deux autres séries. Reposez-vous 1 minute entre chaque série.
Natation
Bonne nouvelle si vous n'aimez pas les effets martelants de la course sur votre corps :La natation est un excellent entraînement qui combine cardio et musculation en une seule séance à faible impact. L'eau ajoute un élément de résistance, vous obligeant à recruter davantage de muscles pour vous déplacer efficacement et utiliser l'oxygène à bon escient. Besoin d'une motivation supplémentaire pour aller à la piscine ? "Le simple fait d'être dans une eau à environ 78 degrés pour votre séance d'entraînement vous aide à brûler encore plus de calories que sur la terre ferme, car la température naturelle de votre corps est de 98,6 degrés. Il se bat pour rester au chaud dans l'eau en brûlant des calories et des graisses", explique Ryan.Vous utilisez également vos jambes, vos bras et votre tronc pour vous aider à rester à flot, ce qui fait de la natation un excellent exercice pour l'ensemble du corps afin de développer la force et l'endurance.
No comments:
Post a Comment